CHE WORKOUT SCEGLI PER IL TUO CERVELLO?
CHE WORKOUT SCEGLI PER IL TUO CERVELLO?
In un post precedente ti ho parlato di Epigenetica.
Ti ho invitato a riflettere sul ruolo dei Geni nella nostra Vita! Spero tu
abbia compreso che il corredo genetico non è tutto, o meglio, fondamentale sì
per la vita e per i caratteri ma non per quanto riguarda la loro espressione…
TU, le tue scelte ed il tuo lifestyle siete la variabile in gioco! Chi e come
sarai in futuro sono sotto la tua responsabilità, ma del funzionamento di
questo meccanismo ti ho già parlato, se vuoi rispolverarlo potrai farlo cliccando
questo link: https://giuliasollimaosteopata.blogspot.com/2020/03/il-dna-controlla-la-nostra-vita.html
Oggi ti parlo della Neuroplasticità e se mi segui su Instagram @osteopatagiuliasollima questa parola ti
risulterà familiare. Essendo promotrice e sostenitrice e della Salute insisto
molto sulle buone abitudini perché ti accorgerai che ripetute nel tempo saranno
loro, non io, le vere sostenitrici della Tua Salute, non solo fisica, ma anche
Mentale! Io qui ti do le consapevolezze per attuare il cambiamento, sarà tuo
compito metterlo in atto e mantenerlo.
Passiamo allora alla Neuroplasticità che consiste
nella capacità del cervello di modificare la propria struttura nel corso della
vita, in bene o in male. Il nostro cervello deve essere sottoposto a stimoli
ripetuti affinchè si sviluppi questa capacità, proprio come si fa in palestra
con i muscoli: allenamento!
Santiago Ramon y Cajal
affermò che “Ogni uomo può essere, se lo vuole, lo scultore che dà forma al
proprio cervello” come incoraggiamento del fatto che l’essere umano è fatto per
imparare e plasmare sé stesso attraverso le reti neurali.
Fino a qualche anno fa si riteneva che la capacità
di adattamento e apprendimento del cervello si esaurisse con la fine della fase
di crescita. In sostanza si pensava che dopo la giovinezza il cervello poteva
solo ridimensionarsi peggiorando la sua struttura e di conseguenza le sue
performances. Se leggi bene ho utilizzato il tempo imperfetto perché ad oggi la
realtà è un’altra. Così come il DNA fornisce solo una base di predisposizioni
che può essere regolata in modo molto potente dai meccanismi epigenetici, lo
stesso vale per il cervello poiché il concetto alla base è il medesimo.
Il cervello si adatta alla qualità e alla quantità
degli stimoli a cui lo esponiamo.
Ogni attività che svolgiamo con continuità
semplicemente modifica il nostro cervello e la teoria di Hebb ne spiega il
meccanismo, per cui “se un neurone A è abbastanza vicino ad un neurone B da
contribuire ripetutamente e in maniera duratura alla sua eccitazione, allora ha
luogo in entrambi i neuroni un processo di crescita o di cambiamento metabolico
tale per cui l’efficacia di A nell’eccitare B viene accresciuta”. Che vuol
dire?
Il concetto è semplice, più attiviamo alcune zone svolgendo attività specifiche,
più quelle zone, o meglio quei circuiti, si rafforzano.
Quando vogliamo migliorare la forma e le capacità
dei nostri muscoli andiamo in palestra, ci affidiamo alle schede assegnate dal
Personal Trainer e così svolgiamo la nostra attività. Sappiamo bene che i
risultati non sono immediati, come sempre costanza e impegno ripagano sul lungo
termine.
Ma qual è la palestra del cervello? Qual è il
protocollo adatto per tenerlo stimolato?
Come possiamo ben immaginare stimoliamo il nostro
cervello quotidianamente ma nella maggior parte dei casi non abbiamo idea di
quanto e come certe attività influiscano sul nostro sistema nervoso.
Guardare la tv e
giocare al telefonino avranno la stessa valenza di leggere un libro o fare
l’enigmistica? Certamente no!
Un protocollo vincente prevede diversi esercizi che
devono rientrare nella nostra routine. Daniel J Siegel, nel libro “Mappe per la
Mente” ne ha descritti 8, vediamoli insieme!
1- L’ ESERCIZIO AEROBICO contribuisce al
continuo sviluppo cerebrale.
2-
DORMIRE BENE con molte fasi o stati REM in cui si sogna, consolida ciò che è stato
appreso durante il giorno.
3-
L’ALIMENTAZIONE SANA per nutrire il “terreno” su cui si sviluppa la struttura
del cervello. Buona ripartizione tra i macronutrienti con particolar attenzione
agli Omega 3, grassi buoni.
4-
Le RELAZIONI rafforzano il
dinamismo. Dal continuo interscambio relazionale nascono una serie di stimoli
che sollecitano l’adattamento del nostro cervello, nonché la plasticità
neuronale.
5-
La NOVITA’ si lega ai nuovi
stimoli e all’adattamento, fondamentale per lo sviluppo della neuroplasticità,
essere giocosi e spontanei invece sono elementi immancabili per mantenere il
cervello giovane.
6-
La CONCENTRAZIONE ci permette di
occuparci di un compito alla volta e può di fatto stimolare il rilascio di
sostanze chimiche a livello locale e sistemico che sostengono la
neuroplasticità.
7-
Il TEMPO
dell’INTERIORITA’ è costituito da momenti rivolti verso la propria interiorità. Momenti di
riflessione e di concentrazione sulle sensazioni, sulle immagini, sulle
emozioni e sui pensieri permettono di sviluppare circuiti neurali integrativi e
regolativi.
8-
L’UMORISMO, studi preliminari invitano
alla risata.
Hai visto? Gli esercizi d’allenamento non sono poi
così difficili e non devi nemmeno avere l’abbonamento in palestra per farli!!
Se il buon protocollo d’allenamento favorisce giovinezza
e sviluppo dei circuiti, al contrario la negligenza riduce la neuroplasticità
rendendo il cervello debole. In questo senso negligenza comprende:
DISUSO - Le funzioni cerebrali rispondono alla legge “use or lose it” (“se non lo
usi, lo perdi”). Spesso gli anziani si limitano a svolgere attività mentali
ripetitive che non richiedono grande impegno o acquisizione
di nuove capacità ma se smettiamo di apprendere cose nuove siamo
destinati a invecchiare cerebralmente, per cui per combattere il disuso
occorre impegnare il cervello in nuovi compiti
che costituiscono una sfida.
PROCESSI RUMOROSI - Nel
cervello degli anziani il declino sensoriale provoca “rumore”, ossia disturbo
di fondo e quando l’udito peggiora i segnali sonori inviati al cervello sono
più difficili e confusi da interpretare. Ciò causa una memoria più povera e una
capacità di ragionamento meno elastica. Per aiutare il cervello a fare ordine
tra i segnali confusi bisogna svolgere attività che richiedono attenzione e
concentrazione.
INDEBOLIMENTO DELLA FUNZIONE NEUROMODULATORIA - In tarda età il cervello produce un minor numero di neuromodulatori,
delle sostanze chimiche, come dopamina e acetilcolina, che rivestono un ruolo
essenziale nell’apprendimento e nella memoria. Per regolare la produzione di
neuromodulatori occorre svolgere attività in grado di attivarne la produzione,
tra queste l’esercizio fisico e attività piacevoli e gratificanti.
APPRENDIMENTO NEGATIVO - Le persone che iniziano a sentirsi mentalmente meno ‘agili’
di un tempo tendono ad evitare ciò che risulta difficoltoso attuando dei
meccanismi di compensazione. Se, ad esempio, il loro udito si è indebolito,
spengono il televisore o imparano a leggere le parole sulle labbra. Per
eliminare i comportamenti adattativi compensativi occorre impegnarsi in
attività che sono divenute complicate da eseguire, anziché evitarle.
STRESS - Il
cortisolo influenza l’eccitabilità neuronale e la plasticità cerebrale. Studi
cellulari hanno dimostrato che alti livelli di cortisolo hanno un ruolo
negativo sulla plasticità neuronale della corteccia cerebrale e sui processi
d'apprendimento, interferendo anche con i circuiti della zona ippocampale (area
deputata alla memoria a lungo termine).
“Nel corso della vita di ogni persona, l'attività
cerebrale esercita continuamente una potatura dei neuroni non più utilizzati e
un ricablaggio connettivo per mantenere o accrescere le funzionalità
intellettive già presenti”.
Non esiste un Brain Personal Trainer che metta a
puntino una scheda di allenamento che preveda tot ripetizioni per tot serie, ma
una volta afferrato il concetto non sarà difficile portare il nostro cervello
in palestra, metaforicamente parlando, e rafforzarlo!
Tu per cosa opti? Potatura o Ricablaggio?
Giulia Sollima D.O.
REFERENCES
Daniel J Siegel, Mappe per la Mente, 2014
Eleonora Guglielman, Il cervello plastico. Fondamenti
neurofisiologici e strategie efficaci per l'apprendimento permanente,
2014
www.pensierocritico.eu
Michael Merzenich, Change minds for the better,
2005
Hubert R. Dinse, J.C. Kattenstrotha, M. Lenz, M.
Tegenthoff, O.T. Wolf, The stress hormone cortisol
blocks perceptual learning in humans, 2017
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