LA TAVOLA DI OKINAWA

GLI ABITANTI DI OKINAWA… COSA CI INSEGNANO?

L’isola di Okinawa fa parte di un arcipelago che si trova nell’Oceano Pacifico, a sud del Giappone ed è diventata in effetti famosa per la longevità dei suoi abitanti.

Perché ti parlo degli Okinawesi? Sono abitanti centenari, cinque volte più numerosi di qualunque altra regione al mondo e non è tutto… gli Okinawesi invecchiano pure bene, la maggior parte di loro infatti è indipendente ed in buona salute fino alla soglia dei 100 anni. 

Diverse ricerche scientifiche si sono imbattute su questo “caso” da manuale, cercando di estrapolare, se c’è, la “formula magica” degli isolani. In maggioranza, gli studiosi ritengono che il fenomeno si debba ascrivere all’alimentazione, infatti non stupisce che le abitudini alimentari dei suoi abitanti siano divenute nel tempo oggetto di ricerca.

I dati parlano chiaro: le malattie cardiovascolari, nella popolazione di Okinawa, sono ridotte dell’80% rispetto agli Stati Uniti, i tumori sono il 40% in meno, perfino l’osteoporosi è inferiore al resto del mondo. I livelli di colesterolo sono in genere bassi e il danno da radicali liberi è circa la metà rispetto a quello riscontrato nei settantenni di altre nazionalità. In più, negli Stati Uniti e in Giappone il rischio di sviluppare demenza diventa piuttosto alto a partire dagli ottanta anni, mentre a Okinawa l’aumento dell’insorgenza è molto contenuto.

La cultura alimentare di Okinawa si fonda su 3 principi:

– Nuchi gusui: “cibo medicina”. La cura a molte condizioni patologiche parte dal cibo.

– Hara hachi bu: “pancia 80% piena”. Bisogna alzarsi da tavola ancora con un leggero appetito. Questo comporta che gli Okinawesi sono soliti mangiare solo l’80% di quello che il loro appetito li spingerebbe a fare.

– Kuten gwa: “porzioni piccole”. Mangiare piccole porzioni di diverse pietanze piuttosto che una sola grossa porzione di un unico alimento per una dieta il più varia possibile.

L’alimentazione rispetta tutte le regole di base della sana alimentazione raccomandate dagli esperti. 

Tra gli alimenti cardine ritroviamo patate dolci come fonte primaria di carboidrati o il riso integrale cotto a vapore (in alternativa servono la soba, cioè un impasto di grano saraceno integrale), tanti vegetali e legumi, consumo moderato di pesce e solo occasionale di carne magra e formaggi. Tradizionalmente non esiste l’abitudine di assumere latte. Anche i dolci sono ridotti al minimo. E persino la frutta: si coltiva poco ed è considerata un cibo quasi di lusso.

Oltre al consumo di cibi naturali dall’alto valore nutrizionale, la restrizione calorica riveste un ruolo di fondamentale importanza. Secondo delle statistiche la dieta tradizionale degli abitanti di Okinawa apporta il 20% di calorie in meno rispetto alla media giapponese.

Se si prendono in considerazione i LARN, cioè i livelli raccomandati di assunzione dei vari nutrienti, e quindi la quantità di calorie da assumere in rapporto a sesso ed età, un aglio indicativo del 25-30% è indice di un regime di restrizione calorica.

Quali effetti si rilevano da un regime di questo tipo?

Si è visto che la Restrizione Calorica è in grado di:

·        Migliorare la sensibilità verso l’insulina, ormone coinvolto nell’intolleranza al glucosio (come nel diabete);

·        Ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi e migliorare il livello del colesterolo HDL (il cosiddetto colesterolo buono);

·        Migliorare l’attività delle telomerasi, enzimi che proteggono il nostro DNA dall’invecchiamento;

·        Contrastare l’abbassamento dei livelli di DHEA, un ormone che diminuisce con l’invecchiamento, aumentando il rischio di alcune patologie; in questo modo la caloric restriction contrasta l’endocrino-senescenza;

·        Abbassare l’infiammazione, combattere lo stress ossidativo e contrastare l’immuno-senescenza;

·        Contrastare le malattie neuro-degenerative e la loro progressione;

·        Ridurre i danni a livello del DNA e migliorare l’espressione genica, favorendo l’attivazione di geni “benefici” e lo spegnimento di geni sfavorevoli. Questi cambiamenti nell’espressione dei geni sono i principali responsabili delle conseguenze positive sulla salute e sull’aspettativa di vita ad essa correlabili. Ad esempio aumenta l’espressione di geni associati ai meccanismi DNA-repair e di geni che stabilizzano il DNA (come Sirt-1);

·        Stimolare l’autofagia, un processo che permette di eliminare sostanze che si accumulano dentro alla cellula con l’età provocando numerosi danni. La restrizione calorica induce autofagia contribuendo a migliorare l’idoneità e la funzionalità metabolica della cellula;

·        Si mostra capace di riprogrammazione cellule staminali e nel prolungarne la capacità di auto-rinnovarsi, proliferare, differenziarsi, e sostituire le cellule in diversi tessuti adulti.

Sono tuttavia necessari ancora ulteriori studi per comprendere appieno le interazioni tra introito calorico e composizione della dieta nel modulare i percorsi metabolici e molecolari che regolano la salute e la longevità.

Lungi dalla promozione di diete che prevedono tagli netti e drastici, il mio intento è quello di informarti che anche nell’epoca del consumismo, dove vi è sempre più tendenza al cibo confezionato e raffinato, tu puoi fare la tua scelta consapevole, nella qualità e nella quantità.

Inoltre, all’atto pratico moderate quantità di cibo a pasto ti permetteranno di avere una più facile digestione rimanendo più vigile ed attivo nelle tue mansioni giornaliere. 

Ti ho voluto riportare l’esempio di Okinawa per ricordarti come le buone abitudini a tavola siano un investimento sulla salute a lungo termine. 

Prenderne consapevolezza ci permette di lavorare indirettamente sui processi d’ invecchiamento e di accumulo di danno cellulare, responsabili dello sviluppo delle più comuni patologie croniche.

La mia #HANDFORLIFE per te!

Giulia Sollima D.O

 

REFERENCES

- Bradley J Willcox, Donald Craig Willcox, Makoto Suzuki.  Demographic, Phenotypic, and Genetic Characteristics of Centenarians in Okinawa and Japan: Part 1-centenarians in Okinawa. Mech Ageing Dev. 2017 Jul.

- S Miyagi , N Iwama, T Kawabata, K Hasegawa .Longevity and Diet in Okinawa, Japan: The Past, Present and Future.Asia Pac J Public Health, 2003.

- D Craig Willcox, Bradley J Willcox, Wen-Chi Hsueh, Makoto Suzuki .Genetic Determinants of Exceptional Human Longevity: Insights From the Okinawa Centenarian Study . Age (Dordr) 2006 Dec.

- Dr. Damiano Galimberti. La medicina dell’aging e dell’antiaging . Gen 2016

REFERENCES

- Bradley J Willcox, Donald Craig Willcox, Makoto Suzuki.  Demographic, Phenotypic, and Genetic Characteristics of Centenarians in Okinawa and Japan: Part 1-centenarians in Okinawa. Mech Ageing Dev. 2017 Jul.

- S Miyagi , N Iwama, T Kawabata, K Hasegawa .Longevity and Diet in Okinawa, Japan: The Past, Present and Future.Asia Pac J Public Health, 2003.

- D Craig Willcox, Bradley J Willcox, Wen-Chi Hsueh, Makoto Suzuki .Genetic Determinants of Exceptional Human Longevity: Insights From the Okinawa Centenarian Study . Age (Dordr) 2006 Dec.

- Dr. Damiano Galimberti. La medicina dell’aging e dell’antiaging . Gen 2016.