STRETCHING e ALLENAMENTO!!
Ti è mai capitato di chiederti “Mi conviene fare
stretching prima o dopo l’allenamento”?, “Per quanto tempo devo tenere la posizione?”, “Quante
volte lo devo fare?”, “Devo sentire dolore o tensione?”, “Ma effettivamente a
che mi serve lo stretching? Perché lo consigliano?”
Se ti è mai capitato di porti una, alcune o tutte
queste domande, beh sei nel posto giusto! Questo articolo è per te: stop ai
dubbi, motiviamo le risposte! Piccole consapevolezze per diventare sempre più
autonomi!
Avrai sentito più volte che l’allungamento
pre-allenamento previene lesioni e migliora le prestazioni. Ed è quasi un
vangelo che lo stretching subito dopo l’attività previene il dolore, ma negli
ultimi anni la comunità scientifica sembra non essere così tanto d’accordo.
Di seguito ti riporto le più frequenti domande
sullo stretching e, nella speranza tu possa trovare risposte utili ed
esaustive, buona lettura!!
“Lo stretching prima dell’allenamento previene le
lesioni?”
Se sei uno di quelli che prima dell’allenamento si
china in avanti per toccare le punte dei piedi e rimane in quella posizione sui
60 secondi stai praticando Stretching Statico, non è vero? Immagino la tua idea
sia quella di “scaldare i muscoli” e prevenire, dunque, eventuali lesioni, giusto?
Continua a leggere perché le prossime righe sono
per te!
Lo stretching statico
si pratica mantenendo il muscolo in una posizione fissa per un periodo
prolungato, ad esempio per più di 60 secondi. Questa tecnica è stata
considerata la migliore per decenni, ma ora la ricerca dimostra che in realtà
diminuisce il flusso sanguigno all'interno del tessuto creando ischemia
localizzata (una netta diminuzione dell'apporto di sangue) e accumulo di acido
lattico. Ciò può potenzialmente causare irritazione o lesioni ai tessuti
muscolari, tendinei, linfatici e neurali locali.
Ci sono assiomi che diamo per verità assolute
incontestabili ma la ricerca scientifica, se accolta e interpretata, ci
permette di evolvere quindi ti rendo partecipe delle più recenti scoperte
riguardo lo Stretching Statico pre-allenamento.
Secondo un recente
studio pubblicato sul Journal of
Strength and Conditioning Research, fare stretching statico passivo
prima del sollevamento pesi potrebbe farti sentire più debole e meno
stabile durante l'allenamento.
Un secondo studio, una
meta-analisi di oltre 100 studi, ha anche rivelato che lo stretching statico
pre-esercizio generalmente danneggia
invece di aiutare le prestazioni atletiche.
La ricerca ha infatti
riscontrato che lo Stretching Statico
- Riduce la forza muscolare di quasi il 5,5% (anche di più quando l'allungamento viene mantenuto per più di 90 secondi)
- Riduce del 2% la potenza muscolare
- Riduce le prestazioni muscolari esplosive di quasi il 3%
In breve, lo
stretching statico può danneggiare i muscoli e i tendini, motivo per cui gli
studi dimostrano che peggiora le prestazioni muscolari, in particolare quando
lo stretching viene tenuto per 60 secondi o più.
Arriviamo al dunque, ad oggi le
prove sono così chiare che l'American College of Sports Medicine sconsiglia
questa forma di allungamento prima degli allenamenti.
Ma.. ATTENZONE ATTENZIONE.. non
cadiamo nell’errore di evitare tutte le forme di stretching!!
Cosa può esserci utile fare prima della sessione di
allenamento?
Ti parlo dello Stretching
Dinamico che è stato dimostrato influenzi positivamente la potenza, la velocità, la resistenza, la
flessibilità e la forza delle prestazioni quando usato come riscaldamento.
Lo stretching dinamico consiste nell’eseguire ripetutamente una serie di
movimenti in maniera lenta e controllata inizialmente, per poi aumentare
velocità e range di movimento. L’obiettivo è quello di arrivare al limite del
movimento articolare per “riscaldare” tutte le strutture articolari e
muscolari, aumentando il battito cardiaco quindi il flusso sanguigno e la
temperatura corporea.
Fra i benefici dello stretching dinamico infatti
abbiamo:
·
maggior produzione di forza esplosiva utilizzando al meglio
la capacità elastica dei muscoli
·
Aumento del flusso
sanguigno e della temperatura all’interno dei muscoli, per prepararli in
maniera ottimale ai movimenti successivi
·
Diminuzione del
rischio di elongazioni, stiramenti e strappi dei muscoli agonisti ed
antagonisti impegnati in questa modalità di stretching
·
Aumento del raggio di azione muscolare (RangeOfMotion) che
permette di sfruttare diversi angoli di lavoro per lo stesso distretto
muscolare
Questa tipologia di stretching viene utilizzata prima dell’allenamento,
appunto per consentire un miglioramento della performance sportiva, della
mobilità e del range articolare.
E lo
stretching post allenamento?
Lo stretching dopo l’esercizio
fisico aiuterà a riportare i muscoli al loro stato di riposo, essenzialmente ti
permetterà di mantenere il tuo attuale livello di flessibilità. I muscoli
che si contraggono ripetutamente durante allenamenti intensi ti faranno sentire
“stretto”. Quindi, se ti allunghi subito dopo, stai ripristinando quella
lunghezza. Questo tipo di allungamento, tuttavia, non porterà a guadagni di flessibilità.
Ma un programma generale di stretching può aiutare a
migliorare le mie prestazioni?
La ricerca preliminare indica che quando il muscolo viene
allungato regolarmente, diventa più forte e si contrae più rapidamente, con
conseguente aumento della forza e della velocità: la performance andrà di pari
passo alla capacità di allungamento e contrazione del muscolo.
Non mi dilungo oltre ma spero di averti dato una piccola #HANDFORLIFE qualora stretching e allenamento fosse un argomento ancora un po' confuso.
Giulia Sollima D.O
REFERENCES
www.mercola.com
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